ТОП- 50 упражнений для ягодиц

Регулярные занятия спортом являются неотъемлемой частью жизни миллионов парней и девушек. Упражнения для роста ягодиц – это важная составляющая любой программы тренировок. При помощи постоянного самосовершенствования вы избавитесь от неприятных жировых отложений и проработаете рельеф. Уже через несколько месяцев начинающий атлет увидит заметный прогресс. Добиться идеального внешнего вида реально не только благодаря занятиям с железом, многие атлеты предпочитают тренинг в условиях дома. Базовые упражнения на ягодицы ускорят процесс преобразования человека. Старайтесь выполнять все действия верно, в противном случае риск травмы увеличивается.

Содержание

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

У нас есть отдельная статья про домашние тренировки с минимальным инвентарем.  Хорошо прокачать эту мышечную группу реально даже в обычной квартире без оборудования. Верно составленная система занятий спортом на дому поможет видоизменить свое тело. Подобный тип тренинга больше всего подходит женщинам, которые ранее не посещали тренажерные залы. Новички смогут легко привыкнуть к нагрузкам. Также отпадает проблема психологического барьера, потому что начинающему атлету не придется стесняться перед другими посетителями фитнес-центра за свой личный вид. Не следует сразу же нагружать себя высокоинтенсивными заданиями, входите в тренировочный ритм постепенно. Профессиональные спортсмены выделяют следующие преимущества домашнего тренинга:

  • эффективные упражнения для накачивания ягодиц реально выполнять без применения дополнительного оборудования;
  • за тренировки не придется платить;
  • спортом возможно заниматься в любой удобный момент, атлет не будет зависеть от погодных условий или режима работы спортзала;
  • тренировку реально совмещать с любимым занятием (например, с просмотром сериала).

Следует помнить, что в подобных тренировках есть один незначительный минус. Некоторым парням и девушкам достаточно сложно самостоятельно заставлять себя заниматься спортом и придерживаться четкого графика.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Прийти к поставленной цели проще, использовав утяжелители. Упражнения для подтянутых ягодиц весьма разнообразные, они позволяют качественно прокачать все мышечные волокна и достичь сбалансированного вида. Наиболее распространенное движение – это приседание. Спортсмен обязан выполнить следующий алгоритм действий:

  • Прогните спину, но не сутультесь (для безопасности поясницы).
  • Крепко возьмите снаряды в руки.
  • Медленно садитесь и вставайте, сводить колени запрещено.
  • Вдох – движение вниз, выдох – вверх.
  • Достаточно выполнить три подхода, по 15 повторений.

Многое зависит от ширины расстановки ног. Не бойтесь экспериментировать и руководствуйтесь своими ощущениями. Если ноги будут стоять узко, то бедра включаются сильнее. При широкой позиции атлет сможет лучше прокачать именно ягодицы. Выполняйте присед и потом сразу же поднимайтесь на пальцы, если хотите подчеркнуть икра.

Обратите внимание! Некоторые упражнения для ягодиц с гантелями для женщин бывают травмоопасными. Очень важно осуществлять манипуляции в соответствии с инструкцией. Также на начальном этапе девушкам не рекомендовано брать в руки снаряды большого веса, главное задание – проработать технику.

Выпады с гантелями – это еще одно качественное упражнение. Постарайтесь осуществить следующие действия:

  • Встаньте прямо, возьмите в ваши руки гантели.
  • Направьте взгляд вперед, не смотрите вниз.
  • Шагните, вторую ногу придется согнуть и встать на колено.
  • Попробуйте напрячь мышцу, чтобы вернуться в исходную позицию.
  • Проделайте примерно 15 повторов.

Не следует сразу брать максимальные утяжелители, на начальном этапе вам подойдут гантели весом до пяти кг. Существует несколько вариаций выпадов. Их часто выполняют на одном месте или перемещаются по комнате. Двигайтесь и во все стороны. Для опытных атлетов идеально подойдут вариации тяги. Вам придется взять спортивный снаряд, расположить его около бедра, а затем наклониться вперед. Колени сгибать запрещено, следите за поясницей и не сутультесь.

Подведем итог, выделив следующие популярные упражнения для мышц ног и ягодиц с гантелями:

  1. Присед.
  2. Присед (широкое положение ног).
  3. Присед (сомкнутые ноги).
  4. Выпады на месте.
  5. Выпады в движении.
  6. Выпады в бок.
  7. Выпады в болгарском стиле (заднюю ногу нужно поднять на возвышенность).
  8. Присед в комплексе с последующим поднятием на пальчики.
  9. Выпады назад.
  10. Прыжки на возвышенность.
  11. Выпады по диагонали.
  12. Становая тяга.
  13. Тяга снаряда (положение на ноге).
  14. Мостик с гантелью или грифом.
  15. Мостик + гантель (с опорой в виде скамьи).

Отличной альтернативой гантелям становятся другие снаряды, упражнения с гирей на ягодицы или же со штангой также реально выполнять дома.

Упражнения для ягодиц без инвентаря

Укрепить нужную мышечную группу и уменьшить количество подкожного жира возможно без специального инвентаря. Не следует опускать руки, если в вашем доме нет спортивного оборудования. Не ищите никаких оправданий, старайтесь использовать каждую возможность. Выделим следующие распространенные упражнения:

  1. Присед без дополнительной нагрузки.
  2. Подъем ног сидя.
  3. Маховые движения.
  4. Круговые выпады.
  5. Болгарский выпад.
  6. Выпад по диагонали.
  7. Отведение ноги в сторону.
  8. Отведение ноги вперед.
  9. Отведение ноги назад.
  10. Подъемы на стул.
  11. Отведение ноги в сторону в наклоне.
  12. Комбинация приседания и отведения ноги.
  13. Комбинация приседания и выпада.
  14. Присед на одной ноге.
  15. Поднимание и опускание на стул (для начинающих)
  16. Плие-присед.
  17. Ходьба вперед с выпадами.
  18. Статическое упражнение «Стульчик».
  19. Прыжки на возвышенность.

Разобраться с особенностями выполнения всех этих упражнений весьма просто, их особенности выплывают с названия. Они не травмоопасные и подходят для всех спортсменов. Через некоторое время вы можете начинать работать утяжелителями, для достижения максимального результата нагрузка на целевую мышечную область должна постепенно увеличиваться.

Полезно знать! Инвентарь можно создать своими руками. В качестве утяжелителей реально использовать полные бутылки с водой или обычную палку.

Упражнения для ягодиц на полу безопасно для коленей

Многие неопытные спортсмены травмируют колени. Усилить упражнения можно используя специальные резинки. Выполняйте движения предельно аккуратно, чтобы не травмироваться. При хронических проблемах с этим суставом рекомендованы следующие упражнения:

  1. Мост.
  2. Мост (на одной ноге).
  3. Поднятие ноги в положении лежа на боку.
  4. Разведение ног в положении моста.
  5. Подъем ноги в сторону.
  6. Поднятие прямой ноги (положение на четвереньках).
  7. Боковое вращения.
  8. Разведение ног в лежачем положении.
  9. Боковой поднятие ноги (положение на четвереньках).
  10. Ягодичный мостик.
  11. Гиперэкстензия.
  12. Поднятие прямой ноги назад.
  13. Ходьба на ягодицах.
  14. «Велосипед».
  15. Сведение ног.
  16. Разведение ног.

План тренировки ягодиц в домашних условиях

Пятьдесят представленных упражнений для увеличения ягодиц и бедер можно комбинировать. Составлять программу тренировок необходимо в соответствии со многими критериями: важно принимать во внимание тренировочный стаж, цель тренинга, а также личные предпочтения. Существует несколько общепринятых принципов прокачки любой мышечной группы. Лучшие упражнения на ягодицы для женщин не нужно выполнять ежедневно, достаточно одной-двух интенсивных тренировок в неделю. В противном случае вы достигните неприятного эффекта перетренированности. Ваши мышцы не успеют восстановиться, прогресс только замедлится.

Занятие должно состоять из трех-четырех различных упражнений. Заниматься по одной программе на протяжении нескольких месяцев не очень эффективно. Важно, чтобы нагрузка постоянно увеличивалась.

Полезно знать! При составлении плана тренировок не рекомендовано повторять программы профессиональных спортсменов. Важно постепенно привыкать к рабочему ритму, а не перегружать себя сложными упражнениями.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Упражнения для накачивания ягодиц для девушек рекомендовано выполнять с утяжелителями. Дополнительная нагрузка способствует быстрому росту мышц. Необязательно мгновенно переходить к экстремальным весам, начинайте развивать тело без дополнительных штанг и гантелей. Старайтесь качать проблемное место дважды в неделю (систематичность является важной составляющей успеха).

Первый тренировочный день:

  1. Присед с сомкнутыми стопами.
  2. Выпады.
  3. Отведение ног в разные стороны (можете легко использовать утяжелители).
  4. Прыжки на возвышенность.

Второй тренировочный день:

  1. Тяга снаряда.
  2. Приседания с широкой постановкой ног.
  3. Подъем ног вверх.
  4. Статическое упражнение «Стульчик».

Между занятиями должно пройти примерно 3 дня. Тренироваться придется до эффекта «жжения». Старайтесь регулярно увеличивать вес снарядов, чтобы прогресс шел быстрее. Накачать (увеличить) ягодицы у вас получится, если вы не будете пропускать тренировки. Через пару месяцев можно переходить к посещению тренажерного зала, ведь после увиденного результата остановиться сложно. Эффективными упражнениями считается приседания со штангой или жим ногами.

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц позволяют эффективно подтянуть нужную зону. Уделите много времени высокоинтенсивному тренингу. Атлетам идеально подойдет суперсет (последовательное выполнение нескольких упражнений без отдыха между ними). Он может состоять из приседаний, выпадов и обычных прыжков вверх. Вам подойдут практически любые доступные базовые движения. Между сетами достаточно отдохнуть всего пару минут.

Также подтянуть ягодицы вы можете при помощи плавания, бега и езды на велосипеде. Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц можно выполнять как с утяжелителями, так и без них. Главная задача – осуществлять все манипуляции в быстром темпе.

План тренировки ягодиц для новичков

Начинающие атлеты обязаны понемногу увеличивать нагрузки. Для начала достаточно одного-двух упражнений для подтяжки ног и ягодиц за одну тренировку. Занятия должны приносить радость. В домашних условиях лучше начинать из чего-то элементарного. Идеально подойдет мостик, поднятие ноги в сторону, «Велосипед» и стандартные приседания. Если же у вас был опыт занятий спортом, можно использовать утяжелители и гантели. Не ищите идеального плана, просто начните действовать.

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Хотя выпады и приседания являются одними из самых распространенных базовых движений, комплекс упражнений для ягодиц можно составить и без них. Подобный тренинг поможет вам втянуться в режим, а также защитит от травм. Он подойдет для женщин всех возрастов, а также для людей, испытывающих проблемы с суставами. Тренинг состоит из нескольких этапов. Начинайте из обычных подъемов на носочки, выполняйте мостик и отводите ногу в сторону. Позже можно выполнять прыжки и поднимать ноги в положении на четвереньках (при этом лучше всего надеть утяжелители).

Видео комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы стремитесь правильно проделывать наиболее действенные упражнения для ягодиц дома, то при помощи полезных видеозаписей реально увидеть верную технику. Запомните, что не следует слепо копировать все увиденные движения. Многое зависит от ваших индивидуальных особенностей и цели тренинга.

Каких правил и принципов следует придерживаться девушке для обретения круглых ягодиц

Регулярный тренинг – это не единственный критерий, которым нужно руководствоваться. Вы должны помнить о важных правилах питания, а также отказаться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь могут повлиять на прогресс и замедлить развитие целевой мышечной группы. Не следует заморачиваться при составлении программы, на начальном этапе вам подойдут практически любые упражнения для подкачки ягодиц. Также важно качественно восстанавливаться и спать не менее восьми часов в сутки, так как мышечный рост происходит именно во время отдыха. Кроме того, специалисты выделяют еще несколько принципов и правил.

Правило 1– знание сила

Спорт должен стать неотъемлемой частью жизни. Атлет обязан читать и анализировать большое количество специальной литературы. С умом нужно подходить к составлению программы занятий, которая должна подходить по всем параметрам. Если вы не будете ответственно относиться к проработке своего тела, то рискуете получить травму.

Правило 2 – массаж улучшающий кровообращение

Специальный массаж идеально дополнит упражнения от целлюлита на ягодицах. Необязательно пользоваться дорогостоящими услугами профессионального массажиста, пользу принесут приемы самомассажа. Вам следует поглаживать, растирать и разминать целевую группу мышц. Лучше всего выполнять нужные действия в моменты, когда мышцы еще разогреты (сразу после тренировки). Спортсменам рекомендовано приобрести массажеры. После процедуры следует нанести на ягодицы питательный крем, также хорошо подойдет специальное масло (льняное, персиковое или виноградное). Эти действенные способы помогут улучшить уровень кровообращения, а кожа станет более влажной.

Правило 3 – правильная здоровая еда

Достичь желанного результата у вас не выйдет, если вы будете пренебрегать правилами питания. Важным фактором является принцип дефицита калорий, что поможет лишиться лишних килограмм. Старайтесь питаться маленькими порциями, но часто. Львиную долю в рационе должны составлять сложные углеводы и белки. Также вам следует минимизировать употребление следующих продуктов:

  • мучных изделий;
  • сладких газировок;
  • жареной пищи;
  • чипсов и пончиков;
  • продуктов фастфуда;
  • конфет и молочного шоколада;
  • белого хлеба;
  • колбасы.

Помните, что питаться правильно придется достаточно долго. Привести ягодицы в порядок за считанные дни у вас не получится. Меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Старайтесь не есть много перед сном. Также вы должны пить большое количество жидкости.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале по многим критериям отличаются от упражнений, предназначенных для домашнего тренинга. Составить правильную программу поможет профессиональный тренер. Также квалифицированный специалист покажет вам правильную технику выполнения движений. Техника безопасности – это основа любой тренировки. Если вы будете работать с большими весами, то риск получения травмы коленей или поясницы увеличиться в несколько раз. В тренажерном зале проработать ягодичную мышцу реально при помощи комплекса следующих упражнений:

  • приседания со штангой;
  • становой тяга на прямых ногах;
  • жима ногами в положении лежа;
  • махов с применением отягощения;
  • разводки ног в стороны на тренажере;
  • отведения ноги на блоке.

Тяжелые упражнения с железом можно качественно комбинировать с занятиями на дому, но следует давать мышцам время на отдых.

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Работа не должна становится на пути у начинающих спортсменов. Если вам приходится много времени проводить в сидячем положении, то это может негативно сказаться на состоянии ягодиц. Совсем необязательно ехать после трудного рабочего дня в тренажерный зал, держать мышцы в тонусе реально даже на рабочем месте! Вам не понадобится специальное оборудование. Начать тренировку следует из обычных подъемов ног на стуле. Таким образом, реально проработать бедра, а также нижний пресс.

Следующее упражнение – это подъемы на носочки, что помогут разогнать кровь по сосудам после долгого сидения. Ваши ягодицы и икроножные мышцы будут оставаться в тонусе. Не забудьте о самом популярном базовом движении – приседаниях. В рамках этого упражнения включается огромное количество мышечных групп.

Советы фитнес тренеров как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер следует выполнять в комплексе с проработкой других мышечных групп. Атлет должен постараться развить сбалансированное тело. Лучше всего ограничиться тремя занятиями за семь дней. В первый тренировочный день лучше всего проработать спину и руки, во второй – грудь и плечи, а в третий – ноги и ягодицы. Не забывайте давать своим мышечным волокнам время для восстановления. Помните, что ягодичная зона развивается при выполнении большинства распространенных упражнений. Все тренера утверждают, что занятие нужно начинать с небольшой разминки. Необходимо разогреть тело, чтобы избежать травм. Не жалейте себе, после тренировок вы должны чувствовать легкую усталость. Мышечная боль является неотъемлемой частью роста целевой группы мышц. Многие атлеты утверждают, что проще начинать упражняться вместе со своим другом или подругой. Вы будете мотивировать друг друга и составите хорошую компанию напарнику.

Таким образом, прокачка ягодиц – это комплексная задача. Упругие круглые ягодицы у вас получится развить только при качественном и систематическом тренинге. Также важную роль играет восстановление и режим питания. Заниматься реально не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Первые результаты вы обязательно увидите уже через пару недель. Выберите те упражнения, которые подходят для эффективного накачивания именно вам. Подобранный список из пятидесяти популярнейших упражнений поможет решить любую проблему. Приятной вам тренировки!

Другие интересные статьи

Аватар
News Reporter